X-RM (Repeticiones máximas) de "Subidas al banco"

El test XRM (repeticiones máximas) subidas al banco con barra es una prueba destinada a evaluar la fuerza dinámica máxima y submáxima del tren inferior en un patrón de empuje vertical en cadena cinética cerrada de manera unilateral. Permite estimar la capacidad del sujeto para movilizar una carga externa determinada manteniendo una técnica estandarizada, coordinada y segura.

Este test integra componentes de fuerza muscular, control motor, movilidad articular y estabilidad lumbopélvica. En contextos clínicos, preventivos y de readaptación, la utilización de 3RM o 5RM suele ser preferible a la 1RM, especialmente en sujetos inexpertos o con antecedentes de dolor lumbar, de rodilla o de cadera.

Preparación previa

• Confirmar ausencia de contraindicaciones médicas o musculoesqueléticas.

• Realizar acondicionamiento general y específico del patrón de sentadilla.

• Ajustar la altura de los soportes de la barra para un desanclaje seguro.

Ejecución técnica estandarizada

• Posición inicial en bipedestación, barra apoyada sobre trapecios (high bar o low bar, manteniendo consistencia entre evaluaciones).

• Pies separados aproximadamente al ancho biacromial o ligeramente mayor, con rotación externa leve según morfología.

• Columna en posición neutra, mirada al frente.

• Se produce la subida al banco con un angulo recomendado a una sentadilla paralela.

Protocolo ejemplo para búsqueda de 5RM

1. 1.ª serie: 5 repeticiones al 45–60% estimado, RPE 2–4. Pausa: 90 segundos.

2. 2.ª serie: 5 repeticiones al 60–70%, RPE 4–6. Pausa: 2 minutos.

3. 3.ª serie: 5 repeticiones al 70–80%, RPE 5–7. Pausa: 2:30 minutos.

4. 4.ª serie: 5 repeticiones al 80–90%, RPE 7–9. Pausa: 3 minutos.

5. 5.ª serie: 5 repeticiones al 90–100%, RPE 8–10 → carga correspondiente al 5RM.

El test se interrumpe cuando el sujeto no logra completar las 5 repeticiones con técnica adecuada.

• La mayor carga movilizada correctamente para X repeticiones corresponde al valor de XRM.

• El resultado puede utilizarse para:

  • Prescripción individualizada de intensidades (% del RM).

  • Seguimiento de progresiones de fuerza del tren inferior.

  • Detección de limitantes técnicas, compensaciones o déficits de control motor bajo carga.

Consideraciones clave

• Existe una variabilidad intra-sujeto de hasta un 10% en valores máximos entre sesiones, influida por:

  • Estado psico-biológico.

  • Fatiga acumulada.

  • Sueño, nutrición e hidratación.

• En sujetos inexpertos, la ejecución del test puede verse limitada más por la técnica que por la fuerza real, por lo que se recomienda:

  • Uso combinado de RPE.

  • Priorizar la profundidad y el control postural por sobre la carga absoluta.