X-RM (Repeticiones máximas) de "Press Militar"

El test XRM (repeticiones máximas) en Press Militar con barra es una prueba destinada a evaluar la fuerza dinámica máxima y submáxima del tren superior en un patrón de empuje vertical. Involucra de manera significativa la musculatura del complejo del hombro, del brazo y del tronco, requiriendo además un adecuado control postural y lumbopélvico para la correcta transferencia de fuerzas.

Se trata de un ejercicio multiarticular con elevada demanda neuromuscular y de estabilidad, por lo que en contextos clínicos, preventivos y de readaptación resulta recomendable la utilización de 3RM o 5RM en lugar de 1RM, especialmente en sujetos inexpertos o con antecedentes de dolor de hombro o columna lumbar.

Preparación previa

• Verificar ausencia de contraindicaciones médicas o musculoesqueléticas.

• Realizar acondicionamiento específico del patrón de empuje vertical.

• Ajustar la altura del rack para un desanclaje seguro de la barra.

Ejecución técnica estandarizada

• Posición inicial en bipedestación, con la barra apoyada sobre la región clavicular anterior.

• Pies separados aproximadamente al ancho de caderas.

• Agarre prono, simétrico, con manos apenas más abiertas que el ancho de hombros.

• Columna en posición neutra, con activación del core para evitar hiperextensión lumbar.

• Empuje vertical de la barra hasta extensión completa de codos, llevando la cabeza ligeramente hacia atrás durante el recorrido y regresándola al eje al final del movimiento.

• Descenso controlado de la barra hasta la posición inicial.

• Evitar impulso de miembros inferiores.

Protocolo ejemplo para búsqueda de 5RM

1. 1.ª serie: 5 repeticiones al 45–60% estimado, RPE 2–4. Pausa: 90 segundos.

2. 2.ª serie: 5 repeticiones al 60–70%, RPE 4–6. Pausa: 2 minutos.

3. 3.ª serie: 5 repeticiones al 70–80%, RPE 5–7. Pausa: 2:30 minutos.

4. 4.ª serie: 5 repeticiones al 80–90%, RPE 7–9. Pausa: 3 minutos.

5. 5.ª serie: 5 repeticiones al 90–100%, RPE 8–10 → carga correspondiente al 5RM.

El test se detiene cuando el sujeto no logra completar las repeticiones manteniendo técnica adecuada.

• La mayor carga movilizada correctamente para X repeticiones corresponde al valor de XRM.

• El resultado puede emplearse para:

  • Prescripción de intensidades de entrenamiento en patrones de empuje vertical.

  • Evaluación de la capacidad de producción de fuerza del complejo del hombro.

  • Seguimiento longitudinal de la fuerza del tren superior.

Consideraciones clave

• Existe una variabilidad intra-sujeto de hasta un 10% en los valores máximos entre sesiones, influenciada por factores psico-biológicos como descanso, alimentación, fatiga y estado anímico.

• En sujetos inexpertos, el rendimiento puede verse limitado por el control postural más que por la fuerza real, por lo que se recomienda:

  • Uso complementario de RPE.

  • Incrementos progresivos conservadores.

  • Priorizar la técnica y la alineación corporal por sobre la carga absoluta.